中考體育青少年運動指南

1.速度訓練：通過短跑、上坡跑、牽引跑、沙地跑等形式發(fā)展下肢爆發(fā)力，時間不宜過長，次數不宜過多

2.彈跳練習：彈跳練習時青少年進行力量訓練的最佳練習手段?？蛇M行各種方式的單足跳、雙腳跳和跳躍障礙等練習

3.投重物練習：投擲實心球、小重量的鉛球等各種重物是發(fā)展青少年爆發(fā)力的有效方法。

4.克服自身體重的練習：如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、懸垂舉腿、山羊挺身等，是青少年發(fā)展力量的很好手段

5.史密斯訓練器：這種方法安全，對脊柱的負荷不大。采用小重量訓練利于刺激青少年的生長發(fā)育

6.杠鈴和啞鈴練習：杠鈴和啞鈴是力量訓練常用的訓練手段。但青少年不宜采用。對他們來說，只能用很輕的重量做技術練習

7.循環(huán)練習法：這種方式既發(fā)展了體力，又提高了力量，同時還能提高練習興趣。循環(huán)練習一般由6~8個練習動作組合而成，各站練習手段要符合青少年的特點

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