成都2020年中考體育：引體向上項目

中考體育引體向上考試規(guī)則

單杠引體向上成績是以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計取，考生只有一次考試機會。

考試從考生雙手握杠開始，到雙手離杠為結(jié)束?？荚嚂r，考生要雙手正握杠，身體呈靜止直臂懸垂。完成一次引體向上，要求兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為一次，否則不計次數(shù)。

中考體育練習(xí)注意事項

無論健美訓(xùn)練還是健身鍛煉，還是準(zhǔn)備迎接初中體育中考，引體向上都是一個基本練習(xí)。它不僅能提高人的力量素質(zhì)，而且能美化人的肩背，塑造健美的身材。它要求練習(xí)者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好。

【中考體育動作要領(lǐng)】

練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

【中考體育練習(xí)方法】

一、剛開始練習(xí)引體向上時，如果一個也完成不了，應(yīng)該進行一些基礎(chǔ)的力量練習(xí)，多練俯臥撐或進行一些器械練習(xí)。

1、可以練習(xí)斜身引體，身體如y形，要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

2、仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈正握或反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。

4、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

5、雙杠的支撐前行，每次身體重心移動到支撐手方向，另一手向前移動一次，兩手交替行進。雙杠的曲臂快推，雙手直臂支撐，曲肘身體下降，在快速把手臂伸直。

二、中考體育引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，通過合理的練習(xí)會發(fā)現(xiàn)進步的很快。這時候的練習(xí)應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。

1、練習(xí)引體向上，按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)3～6次。每次可以休息2分鐘，休息時間長短因人而異。練習(xí)過程中會發(fā)現(xiàn)一次比一次做的少2個左右是正常現(xiàn)象，。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以8～10次為宜。

2、當(dāng)你能做10-12個引體向上(無論寬握、窄握還是反握)時，就應(yīng)可以在腰間掛點重物來進行練習(xí)了。這時背闊肌才真正開始增長。如果你不掛重物能做12個引體向上，那么掛上4.5公斤的重量也許就只能做10個。直練到又能做12個時，再把掛的重量加到9公斤。循環(huán)前進。如果負(fù)重練習(xí)，需要用護手帶保護。

3、如果是為了單純的提高數(shù)量，還可以借助腰前后晃動的練習(xí)方式，腰的晃動很像魚搖動尾巴的用力，當(dāng)身體向前擺的時候，快速用力向上引體。這種練習(xí)練習(xí)者容易脫手，造成安全事故，當(dāng)手握杠疲勞時，應(yīng)該及時停止練習(xí)。這種引體向上練習(xí)時最好應(yīng)用護手帶。帶的一頭套在手上，另一頭套在單杠上。這樣你可以集中精力去練習(xí)，不必?fù)?dān)心會滑手。

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